Skip to content Skip to footer

5 cách vệ sinh giấc ngủ giúp ngủ ngon hơn và tỉnh táo mỗi ngày

5 cách vệ sinh giấc ngủ

Giấc ngủ là một phần quan trọng của cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Một giấc ngủ đầy đủ thời gian và chất lượng có thể mang lại lợi ích to lớn cho việc hồi phục thể chất và trạng thái tinh thần của chúng ta. Tuy nhiên, có rất nhiều vấn đề gây ảnh hưởng đến giấc ngủ đặc biệt là buổi tối trước khi ngủ, điều này làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ từ đó gây ảnh hưởng đến sức khỏe và gây mất tập trung, mệt mỏi và căng thẳng trong suốt ngày hôm sau.

Hãy vệ sinh giấc ngủ để đảm bảo có một giấc ngủ ngon và tỉnh táo mỗi ngày. Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là một thuật ngữ dùng để chỉ các thói quen và hành vi cần thiết để có được một giấc ngủ chất lượng vào ban đêm.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá 5 cách vệ sinh giấc ngủ để tỉnh táo mỗi ngày.

1. Thiết lập một lịch trình giấc ngủ ổn định

Một trong những cách quan trọng nhất để có được giấc ngủ tốt là thiết lập một lịch trình giấc ngủ ổn định. Điều này có nghĩa là bạn cần cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian hàng ngày, bao gồm cả cuối tuần. Việc duy trì một lịch trình ngủ ổn định giúp cơ thể và não bộ của bạn điều chỉnh thời gian ngủ và thức dậy một cách hiệu quả, từ đó tạo ra sự tỉnh táo và sảng khoái vào ban ngày.

Một nghiên cứu báo trong hội nghị SLEEP2023 cho thấy những người trưởng thành có lịch trình ngủ đều đặn và đủ thời gian ngủ có nguy cơ tử vong thấp hơn 39% so với những người trưởng thành có lịch trình ngủ không đều đặn và thời gian ngủ không đủ.

Ngoài ra hãy lưu ý rằng thời gian đi ngủ của bạn không nên quá 23 giờ đêm và một đêm cần ngủ đủ 7-9 tiếng để đảm bảo hiệu quả giấc ngủ. Nếu đi ngủ quá trễ hoặc thời gian ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều gây hại cho sức khỏe và sự hồi phục cơ thể của bạn.

Một lịch trình giấc ngủ ổn định giúp ngủ ngon và sâu hơn
Một lịch trình giấc ngủ ổn định giúp ngủ ngon và sâu hơn

2. Tạo một môi trường ngủ thoải mái

Một môi trường ngủ thoải mái có vai trò rất quan trọng trong việc đảm bảo bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và có một giấc ngủ đủ sâu, đủ dài. Hãy đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn được bố trí sao cho yên tĩnh, thoáng mát và đủ tối.

Môi trường yên tĩnh giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và không bị giật mình thức giấc trong khi ngủ do tiếng ồn từ bên ngoài. Sử dụng thêm rèm cửa hoặc cửa sổ kín để che ánh sáng từ bên ngoài và nên tắt hoặc giảm ánh sáng đèn ngủ ở mức thấp nhất. Ánh sáng làm kích thích mắt và não bộ khiến ta khó đi vào giấc ngủ và ngủ nông hơn. Đảm bảo giường của bạn là thoải mái với chăn, gối và ga giường sạch sẽ. Một môi trường ngủ tốt sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và tận hưởng những giấc mơ ngọt ngào.

3. Thực hiện thói quen thư giãn trước khi đi ngủ

Đọc sách thư giãn trước khi ngủ
Đọc sách thư giãn trước khi ngủ

Trước khi đi ngủ 30-60 phút, hãy dành ít thời gian cho bản thân để thư giãn và chuẩn bị tâm lý cho giấc ngủ. Bạn có thể thực hiện các hoạt động như đọc sách nhẹ nhàng, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm để thúc đẩy quá trình thư giãn. Hạn chế việc sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động hoặc máy tính bảng trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh của màn hình có thể gây mất ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

4. Tập thể dục dưỡng sinh và thiền

Thiền giúp đầu óc nghỉ ngơi và giảm căng thẳng trước khi ngủ
Thiền giúp đầu óc nghỉ ngơi và giảm căng thẳng trước khi ngủ

Bên cạnh thói quen thư giãn bạn có thể nghiên cứu những bài tập nhẹ trước khi đi ngủ khoảng 10 phút. Nó sẽ giúp bạn giải tỏa bớt những năng lượng thừa và bạn sẽ không cảm thấy quá hưng phấn để thức nữa. Các bài tập dưỡng sinh như tập thư giãn não hoặc thở 4 thời có thể giúp bạn thả lỏng tinh thần, lưu thông khí huyết dẫn tới cải thiện giấc ngủ.

Ngoài ra, bạn có thể thử trải nghiệm thiền định, phương pháp này giúp đầu óc nghỉ ngơi và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, để được thiền đúng cách, bạn có thể phải học và luyện tập nhiều.

Lưu ý: Tránh các bài tập thể dục nặng như hít đất, chạy bộ,… trước khi ngủ vì chúng sẽ gây kích thích nhiều hơn là giúp bạn dễ ngủ.

5. Kiểm soát khẩu phần ăn và đồ uống chứa caffein

Chế độ ăn uống và uống đồ uống có thể ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ của bạn. Tránh ăn quá trễ hoặc ăn tối quá no, vì chúng có thể làm bạn đầy bụng, khó tiêu dẫn tới khó đi vào giấc ngủ, lâu dài còn có thể ảnh hưởng đến dạ dày của bạn.

Thêm vào đó cần hạn chế tiêu thụ chất kích thích như rượu bia, đồ uống có chứa caffein (như cà phê, nước ngọt có ga và trà đen) trước khi đi ngủ do chúng sẽ kích thích não bộ và làm bạn mất ngủ

Kết Luận

Giấc ngủ giữ một vai trò rất quan trọng để duy trì sức khỏe và trạng thái tinh thần tốt. Bằng cách áp dụng những cách vệ sinh giấc ngủ đơn giản như thiết lập lịch trình ngủ cố định, tạo môi trường ngủ thoải mái, thực hiện thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, tập thể dục nhẹ và kiểm soát khẩu phần ăn uống, bạn có thể đảm bảo giấc ngủ tốt và tỉnh táo mỗi ngày.

Tìm hiểu thêm thông tin sản phẩm hỗ trợ điều trị ngưng thở khi ngủ TẠI ĐÂY.

Câu hỏi thường gặp về vệ sinh giấc ngủ (FAQs)

Giấc ngủ tốt cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi đêm?

Theo nghiên cứu trung bình, người trưởng thành cần từ 7-9 giờ ngủ mỗi đêm để có giấc ngủ đủ và tốt.

Tại sao lịch trình giấc ngủ ổn định quan trọng?

Lịch trình giấc ngủ ổn định giúp cơ thể và não bộ điều chỉnh thời gian ngủ và thức dậy, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và tạo ra sự tỉnh táo và sảng khoái vào sáng hôm sau. Ngoài ra thời gian ngủ ổn đinh giúp giảm nguy cơ tử vong 39% so với những người trưởng thành có lịch trình ngủ không đều đặn và thời gian ngủ không đủ.

Có cần tránh uống caffein hoàn toàn trước khi đi ngủ không?

Không cần tránh hoàn toàn, nhưng nên hạn chế tiêu thụ caffein và đồ uống có chứa caffein trong khoảng 4-6 giờ trước khi đi ngủ.

Tại sao môi trường ngủ thoải mái quan trọng?

Môi trường ngủ thoải mái giúp tạo điều kiện lý tưởng để dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu, không bị gián đoạn.

Bạn có thể đánh giá nguy cơ mắc ngưng thở khi ngủ trực tiếp tại đây.

SleepFi