Giấc ngủ – nền tảng cho sức khỏe và hạnh phúc
Giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi, mà là quá trình phục hồi toàn diện giúp cơ thể tái tạo năng lượng, cân bằng hormone và củng cố trí nhớ. Tuy nhiên, ngày càng nhiều người trưởng thành đang đối mặt với mất ngủ mạn tính – tình trạng khiến họ kiệt sức, giảm hiệu suất làm việc và suy giảm tinh thần nghiêm trọng.
Theo Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), mất ngủ kéo dài không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch, trầm cảm và tiểu đường. Nếu tình trạng mất ngủ của bạn đã kéo dài hàng tháng dù đã thử nhiều cách, có thể bạn đang cần khám giấc ngủ để xác định nguyên nhân chính xác và được điều trị đúng phương pháp.
Mất ngủ là gì? Phân biệt mất ngủ cấp và mất ngủ mạn tính
Mất ngủ (Insomnia) là tình trạng người bệnh gặp khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ, duy trì giấc ngủ, hoặc thức dậy quá sớm mà không thể ngủ lại được.
Dựa theo tiêu chuẩn chẩn đoán của AASM, mất ngủ được chia thành hai dạng:
| Tiêu chí | Mất ngủ cấp tính | Mất ngủ mạn tính |
| Thời gian kéo dài | Dưới 3 tháng | Từ 3 tháng trở lên |
| Tần suất xuất hiện | Dưới 3 lần/tuần | Từ 3 lần/tuần trở lên |
| Nguyên nhân thường gặp | Căng thẳng ngắn hạn, thay đổi môi trường sống, múi giờ | Bệnh lý nền, rối loạn tâm lý, lối sống, thuốc men |
| Cách xử lý | Thường tự cải thiện khi loại bỏ nguyên nhân | Cần đánh giá và điều trị chuyên sâu (CBT-I, đo đa ký giấc ngủ) |
Nếu bạn mất ngủ hơn 3 tháng, dù đã điều chỉnh lối sống nhưng vẫn không cải thiện, thì đó là mất ngủ mạn tính – một dạng rối loạn giấc ngủ cần được can thiệp y khoa.
Nguyên nhân thường gặp của mất ngủ mạn tính
1. Nguyên nhân tâm lý
- Căng thẳng, lo âu, trầm cảm kéo dài.
- Áp lực trong công việc, học tập hoặc mối quan hệ.
- Rối loạn lo âu sau sang chấn (PTSD).
2. Nguyên nhân thể chất
- Đau mạn tính (đau khớp, đau đầu, đau lưng).
- Bệnh lý nội khoa: hen suyễn, tim mạch, trào ngược dạ dày, cường giáp.
- Rối loạn hô hấp khi ngủ, đặc biệt là ngưng thở khi ngủ (OSA) – nguyên nhân gây gián đoạn giấc ngủ mà nhiều người không nhận ra.
3. Lối sống và môi trường
- Dùng điện thoại, máy tính hoặc xem TV trước khi ngủ.
- Uống cà phê, rượu, hút thuốc buổi tối.
- Làm việc ca đêm, giờ ngủ không cố định.
- Môi trường ồn ào, ánh sáng mạnh hoặc giường ngủ không thoải mái.
4. Tác dụng phụ của thuốc
- Một số thuốc chống trầm cảm, corticoid hoặc thuốc giảm đau có chứa caffeine.
- Dùng thuốc ngủ kéo dài dẫn đến phụ thuộc và mất ngủ tái lại khi ngưng thuốc.
Hậu quả của mất ngủ mạn tính đối với sức khỏe
1. Ảnh hưởng đến tim mạch
Mất ngủ kéo dài làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và hormone stress, gây tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, bệnh mạch vành và đột quỵ.
2. Ảnh hưởng đến chuyển hóa
Thiếu ngủ làm rối loạn hormone insulin, tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến béo phì, tiểu đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.
3. Ảnh hưởng đến tinh thần và trí nhớ
Người mất ngủ lâu ngày thường giảm khả năng tập trung, dễ cáu gắt, giảm trí nhớ ngắn hạn và có nguy cơ trầm cảm hoặc rối loạn lo âu.
4. Giảm hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống
Thiếu ngủ khiến người bệnh mệt mỏi, kém sáng tạo, phản ứng chậm và dễ mắc sai lầm trong công việc hoặc lái xe.
Cách cải thiện mất ngủ tại nhà
1. Thiết lập lịch ngủ cố định
Đi ngủ và thức dậy vào cùng khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, giúp đồng hồ sinh học ổn định.
2. Tạo không gian ngủ lý tưởng
Giữ phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ, ánh sáng dịu và tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
3. Hạn chế caffeine và rượu
Không uống cà phê, trà đặc hoặc rượu trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ.
4. Rèn thói quen thư giãn
Tập hít thở sâu, thiền, nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách giúp não bộ thư giãn trước khi ngủ.
5. Vận động hợp lý ban ngày
Tập thể dục nhẹ như đi bộ, yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tự nhiên.
Nếu bạn đã áp dụng những biện pháp trên nhưng tình trạng vẫn không cải thiện, đây là thời điểm cần đi khám giấc ngủ chuyên sâu.
Khi nào nên đi khám giấc ngủ?
Bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ khi có các dấu hiệu sau:
- Mất ngủ kéo dài trên 3 tháng, ít nhất 3 đêm mỗi tuần.
- Buồn ngủ, mệt mỏi, giảm tập trung vào ban ngày.
- Dù đã thay đổi thói quen ngủ nhưng không cải thiện.
- Nghi ngờ có ngưng thở khi ngủ (ngáy to, nghẹt thở, tỉnh giấc giữa đêm).
- Có dấu hiệu trầm cảm, lo âu đi kèm.
- Phải lệ thuộc thuốc ngủ để duy trì giấc ngủ.
Khám giấc ngủ không chỉ giúp tìm nguyên nhân thật sự mà còn giúp bạn được hướng dẫn điều trị đúng cách, an toàn và hiệu quả.
Quy trình khám giấc ngủ bao gồm những gì?
- Khai thác lâm sàng: Bác sĩ hỏi về thói quen ngủ, tiền sử bệnh lý, yếu tố tâm lý.
- Nhật ký giấc ngủ: Ghi lại thời gian ngủ, thức và chất lượng giấc ngủ trong 1–2 tuần.
- Thang điểm đánh giá buồn ngủ (Epworth) và trầm cảm.
- Đo đa ký giấc ngủ (Polysomnography – PSG): Theo dõi các chỉ số sóng não, nhịp tim, hô hấp, oxy máu, cử động chân tay trong suốt một đêm ngủ.
- Tư vấn và điều trị: Bác sĩ có thể áp dụng liệu pháp hành vi nhận thức cho mất ngủ (CBT-I) hoặc chỉ định thuốc khi cần.
Lời khuyên từ chuyên gia giấc ngủ
Theo các chuyên gia của AASM:
“Đừng chờ đợi đến khi mất ngủ khiến bạn kiệt sức. Phát hiện và điều trị sớm giúp khôi phục giấc ngủ tự nhiên và ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm.”
Nếu bạn đã mất ngủ kéo dài trên 3 tháng, hãy chủ động đặt lịch khám giấc ngủ tại SleepFi Clinic để được chẩn đoán và tư vấn bởi đội ngũ chuyên gia giấc ngủ được đào tạo theo chuẩn quốc tế.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
1. Mất ngủ bao lâu thì được xem là mạn tính?
Tình trạng mất ngủ kéo dài hơn 3 tháng, ít nhất 3 lần mỗi tuần được coi là mất ngủ mạn tính.
2. Khám giấc ngủ gồm những gì?
Bao gồm khai thác triệu chứng, bảng câu hỏi, nhật ký giấc ngủ và đo đa ký giấc ngủ trong đêm.
3. Mất ngủ mạn tính có chữa khỏi không?
Hoàn toàn có thể cải thiện nếu được chẩn đoán đúng nguyên nhân và điều trị đúng phương pháp như CBT-I.
4. CBT-I là gì?
CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) là liệu pháp hành vi nhận thức giúp thay đổi thói quen và suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ, không dùng thuốc.
5. Đo đa ký giấc ngủ có đau không?
Không. Đây là kỹ thuật theo dõi giấc ngủ bằng cảm biến an toàn, không xâm lấn và được thực hiện trong phòng ngủ tiêu chuẩn y khoa.
Tài liệu tham khảo
- American Academy of Sleep Medicine (AASM). International Classification of Sleep Disorders – 3rd Edition (ICSD-3).
- World Health Organization (WHO). Sleep and Health Fact Sheet.
- Harvard Medical School – Division of Sleep Medicine.
- National Institutes of Health (NIH). Chronic Insomnia and Sleep Health.
- PubMed Central. Chronic Insomnia: Diagnosis and Management (2023).
- American Psychological Association (APA). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I).
SleepFi
Địa chỉ: 114 đường số 32, tiểu khu 1, Bình Trị Đông B, Bình Tân, TP.HCM
Hotline: 0916872112
