LIỆU PHÁP NHẬN THỨC HÀNH VI ĐỐI VỚI CHỨNG MẤT NGỦ (CBT-I)

Mất ngủ không chỉ làm suy giảm chất lượng giấc ngủ mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất, tinh thần và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Trong số các phương pháp điều trị, liệu pháp nhận thức hành vi đối với chứng mất ngủ (CBT-I) đã được chứng minh là một giải pháp khoa học, hiệu quả và bền vững. Liệu pháp này không chỉ giúp người bệnh cải thiện giấc ngủ mà còn thay đổi cách suy nghĩ và hành vi để hỗ trợ giấc ngủ lâu dài.

CBT-I LÀ GÌ VÀ HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO?

CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) là một phương pháp điều trị tâm lý ngắn hạn, có cấu trúc rõ ràng và đã được chứng minh bằng nghiên cứu khoa học là hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ. Khác với việc sử dụng thuốc ngủ nhằm giải quyết tạm thời các triệu chứng, CBT-I tập trung vào việc xử lý các nguyên nhân gốc rễ gây mất ngủ, bao gồm các yếu tố liên quan đến suy nghĩ, hành vi và thói quen hàng ngày.

Liệu pháp này được thiết kế để giúp người bệnh hiểu rõ hơn về cách suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của họ ảnh hưởng đến giấc ngủ, từ đó thay đổi những yếu tố không lành mạnh để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. CBT-I hoạt động trên cơ sở ba yếu tố chính:

1. Tái cấu trúc nhận thức (Cognitive Restructuring):

Người bị mất ngủ thường mang trong mình nhiều suy nghĩ tiêu cực hoặc niềm tin sai lệch về giấc ngủ, chẳng hạn như:

• “Tôi không bao giờ có thể ngủ đủ giấc.”
• “Nếu tôi không ngủ được 8 tiếng, ngày mai tôi sẽ không làm được gì cả.”

Những suy nghĩ này thường dẫn đến lo lắng, khiến người bệnh khó chìm vào giấc ngủ hoặc khiến giấc ngủ không sâu. Tái cấu trúc nhận thức giúp xác định, thách thức và thay thế những suy nghĩ tiêu cực này bằng những suy nghĩ tích cực và hợp lý hơn. Ví dụ, thay vì lo lắng về việc không ngủ đủ, người bệnh được khuyến khích nghĩ rằng: “Ngay cả khi tôi ngủ ít, tôi vẫn có thể hoạt động hiệu quả trong ngày mai.”

2. Thay đổi hành vi (Behavioral Interventions):

Hành vi hàng ngày và thói quen trước giờ đi ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành giấc ngủ. Nhiều người mắc chứng mất ngủ thường có những hành vi không lành mạnh, chẳng hạn như:

• Dành quá nhiều thời gian trên giường nhưng không ngủ.
• Sử dụng điện thoại hoặc máy tính ngay trước khi ngủ.
• Uống cà phê hoặc đồ uống có cồn gần giờ đi ngủ.

CBT-I hướng dẫn người bệnh thay đổi những hành vi này để hình thành thói quen ngủ tốt hơn. Một số kỹ thuật phổ biến bao gồm:

• Kiểm soát kích thích: Chỉ sử dụng giường cho việc ngủ và nghỉ ngơi. Nếu không ngủ được sau 20 phút, nên rời khỏi giường và thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách nhẹ nhàng.
• Giới hạn và nén thời gian ngủ: Điều chỉnh thời gian nằm trên giường sao cho phù hợp với thời gian ngủ thực tế, từ đó tăng cường cảm giác buồn ngủ và cải thiện hiệu quả giấc ngủ.

3. Vệ sinh giấc ngủ (Sleep Hygiene):

Môi trường ngủ và thói quen sinh hoạt hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. CBT-I giúp người bệnh xây dựng một môi trường và lối sống hỗ trợ giấc ngủ bằng cách:

• Giữ phòng ngủ với không gian tối, yên tĩnh và mát mẻ.
• Tránh ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ.
• Duy trì thói quen ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Hạn chế tiêu thụ caffeine, rượu hoặc thức ăn nặng gần giờ đi ngủ.

Các Kỹ Thuật Bổ Sung Trong CBT-I

Ngoài ba yếu tố chính trên, liệu pháp CBT-I còn tích hợp các kỹ thuật bổ sung như:

• Thư giãn (Relaxation): Áp dụng các bài tập thở sâu, thư giãn cơ bắp tiến triển (PMR) hoặc thiền để giảm căng thẳng trước khi ngủ.
• Giáo dục tâm lý (Psychoeducation): Giải thích cho người bệnh hiểu rõ mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và giấc ngủ, từ đó giúp họ tự quản lý tốt hơn.

CBT-I Là Một Liệu Pháp Cá Nhân Hóa

Mỗi người bệnh có những nguyên nhân và thách thức riêng khi đối mặt với chứng mất ngủ. CBT-I được thiết kế để cá nhân hóa liệu trình điều trị, tập trung vào các yếu tố gây mất ngủ của từng người. Bằng cách này, liệu pháp không chỉ giúp cải thiện triệu chứng mà còn duy trì hiệu quả lâu dài sau khi kết thúc điều trị.

Nhờ sự kết hợp giữa khoa học và thực hành lâm sàng, CBT-I không chỉ giúp người bệnh cải thiện giấc ngủ mà còn thay đổi tư duy, hành vi và thói quen sống, mang lại sức khỏe và chất lượng cuộc sống tốt hơn.

DỊCH VỤ CBT-I TẠI SLEEPFI

Hiện tại, SleepFi đang cung cấp dịch vụ khám và điều trị chứng mất ngủ bằng liệu pháp CBT-I, được thực hiện bởi ThS.BS Bùi Diễm Khuê – chuyên gia hàng đầu tại Đơn vị Rối loạn Giấc ngủ, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM.

• Thời gian: Thứ 7 hàng tuần
• Địa điểm: Phòng khám SleepFi, 114 đường số 32, Tiểu khu 1, Phường Bình Trị Đông B, Quận Bình Tân, TP.HCM.

ThS.BS Bùi Diễm Khuê có nhiều năm kinh nghiệm trong việc điều trị các rối loạn giấc ngủ, đặc biệt là chứng mất ngủ mãn tính và các rối loạn liên quan như ngưng thở khi ngủ. Với sự hỗ trợ chuyên môn cao và liệu pháp CBT-I hiện đại, SleepFi đã giúp nhiều bệnh nhân cải thiện giấc ngủ và chất lượng cuộc sống.

HIỆU QUẢ CỦA CBT-I

CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) là một trong những phương pháp điều trị mất ngủ hiệu quả, được khuyến nghị bởi Hiệp hội Bác sĩ Nội khoa Hoa Kỳ như phương pháp điều trị đầu tiên cho người trưởng thành mắc chứng mất ngủ.

Nghiên cứu cho thấy 70% – 80% bệnh nhân mất ngủ nguyên phát nhận thấy cải thiện đáng kể về chất lượng và thời lượng giấc ngủ sau liệu trình. Những lợi ích bao gồm:

• Giảm thời gian để chìm vào giấc ngủ.
• Tăng tổng thời gian ngủ.
• Giảm số lần thức giấc trong đêm.

CBT-I không chỉ tập trung xử lý triệu chứng mà còn giúp bệnh nhân thay đổi suy nghĩ và hành vi để duy trì giấc ngủ tốt lâu dài, vượt trội so với việc dùng thuốc ngủ, vốn tiềm ẩn nguy cơ phụ thuộc.

Hiệu Quả Đối Với Nhóm Bệnh Nhân Đặc Biệt

CBT-I đặc biệt hiệu quả cho các nhóm có nguy cơ cao hoặc gặp khó khăn về giấc ngủ như:

• Phụ nữ mang thai: Cải thiện giấc ngủ an toàn, không cần dùng thuốc.
• Người mắc PTSD: Giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện giấc ngủ tự nhiên.
• Bệnh nhân sau điều trị ung thư: Phục hồi giấc ngủ và sức khỏe tinh thần.

CBT-I Cần Thời Gian Để Phát Huy Hiệu Quả

Mặc dù không mang lại kết quả ngay lập tức, CBT-I giúp bệnh nhân học các kỹ năng và xây dựng thói quen hỗ trợ giấc ngủ lâu dài. Với sự kiên trì và thực hành đều đặn, hiệu quả của CBT-I thường duy trì nhiều tháng hoặc nhiều năm sau khi kết thúc liệu trình.

CBT-I là giải pháp bền vững và an toàn, mang lại hy vọng và giấc ngủ chất lượng cho những người bị mất ngủ, góp phần cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

QUÁ TRÌNH ĐIỀU TRỊ CBT-I TẠI SLEEPFI

CBT-I tại SleepFi được thiết kế thành một liệu trình gồm 6–8 buổi, tùy thuộc vào tình trạng và nhu cầu của mỗi bệnh nhân. Quy trình điều trị bao gồm:

• Đánh giá ban đầu: Bệnh nhân được yêu cầu ghi nhật ký giấc ngủ trong vòng 1–2 tuần để xác định các vấn đề cụ thể liên quan đến giấc ngủ.
• Tái cấu trúc nhận thức: Hướng dẫn bệnh nhân cách nhận diện và loại bỏ các suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ, chẳng hạn như lo lắng về việc không ngủ đủ giấc hoặc sợ hãi khi đến giờ đi ngủ.
• Kiểm soát kích thích: Xây dựng các thói quen giúp tạo liên kết tích cực với giấc ngủ, chẳng hạn như sử dụng giường ngủ để ngủ và nghỉ ngơi, tránh các hoạt động như xem TV hoặc làm việc trên giường.
• Giới hạn và nén thời gian ngủ: Điều chỉnh thời gian nằm trên giường sao cho phù hợp với thời gian ngủ thực tế, sau đó từ từ mở rộng khi giấc ngủ được cải thiện.
• Thư giãn: Học các kỹ thuật như thở sâu, thư giãn cơ tiến triển (PMR), thiền hoặc yoga để giảm căng thẳng trước khi ngủ.
• Vệ sinh giấc ngủ: Tư vấn cách xây dựng môi trường ngủ tối ưu, bao gồm điều chỉnh ánh sáng, âm thanh, nhiệt độ và tránh caffeine, rượu gần giờ đi ngủ.

NHỮNG LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CBT-I

CBT-I là một liệu pháp yêu cầu sự kiên trì và cam kết từ người bệnh. Trong quá trình điều trị, bệnh nhân sẽ học cách thay đổi các suy nghĩ và hành vi không lành mạnh liên quan đến giấc ngủ. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng và có thể gặp một số thách thức ban đầu.

1. Đối Mặt Với Suy Nghĩ Tiêu Cực

Người bệnh cần nhận diện và thay thế những suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ, chẳng hạn như nỗi lo không ngủ đủ sẽ ảnh hưởng đến công việc. Điều này có thể gây khó chịu lúc đầu nhưng giúp thay đổi tư duy theo hướng tích cực hơn.

2. Thay Đổi Thói Quen Cố Hữu

Các thói quen như sử dụng điện thoại trước khi ngủ hoặc ngủ trưa quá lâu cần được điều chỉnh. Những thay đổi này có thể không thoải mái trong giai đoạn đầu, nhưng chúng rất cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Đối Phó Với Căng Thẳng Trong Điều Trị

Áp dụng các kỹ thuật như kiểm soát kích thích hay giới hạn giấc ngủ có thể gây căng thẳng ban đầu. Tuy nhiên, việc thực hành đều đặn sẽ giúp bệnh nhân quen dần và đạt được hiệu quả.

4. Sự Hỗ Trợ Từ Chuyên Gia

Chuyên gia CBT-I đóng vai trò quan trọng trong việc hướng dẫn, hỗ trợ tinh thần và điều chỉnh liệu trình theo nhu cầu cá nhân, giúp người bệnh vượt qua những thách thức trong quá trình điều trị.

5. Kiên Trì Để Đạt Hiệu Quả Lâu Dài

CBT-I không mang lại kết quả ngay lập tức, nhưng sự kiên nhẫn và cam kết sẽ giúp bệnh nhân cải thiện giấc ngủ bền vững. Những kỹ năng học được không chỉ cải thiện giấc ngủ mà còn hỗ trợ quản lý căng thẳng và xây dựng thói quen lành mạnh.

Với sự hỗ trợ từ chuyên gia và quyết tâm của người bệnh, CBT-I mang lại hy vọng cải thiện giấc ngủ và chất lượng cuộc sống một cách toàn diện.

VỆ SINH GIẤC NGỦ TỐT: CƠ SỞ ĐỂ CẢI THIỆN GIẤC NGỦ

Bên cạnh CBT-I, việc duy trì các thói quen vệ sinh giấc ngủ lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một số nguyên tắc cơ bản bao gồm:

• Duy trì lịch ngủ cố định: Ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Không nằm thức trên giường: Nếu không thể ngủ, hãy rời khỏi giường và thực hiện các hoạt động thư giãn cho đến khi buồn ngủ.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng nên tránh tập luyện cường độ cao gần giờ đi ngủ.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối và có nhiệt độ phù hợp.

KẾT LUẬN

CBT-I là một liệu pháp điều trị khoa học, an toàn và hiệu quả cho chứng mất ngủ. Với sự hỗ trợ của ThS.BS Bùi Diễm Khuê tại phòng khám SleepFi (SleepFi Clinic), bệnh nhân sẽ nhận được phác đồ điều trị cá nhân hóa, kết hợp giữa khoa học và thực hành lâm sàng để mang lại giấc ngủ chất lượng.

Nếu bạn hoặc người thân đang gặp vấn đề về giấc ngủ, đừng ngần ngại liên hệ với SleepFi để được tư vấn và điều trị kịp thời. Hãy để giấc ngủ không còn là nỗi lo, mà trở thành một phần quan trọng trong hành trình sống khỏe mạnh của bạn.

SleepFi